我是经常运动的人，但是每次一个长距离的跑步后都会很疲劳，身体其他部位还好，就是大腿很疲劳，请问各位

　　我是经常跑长跑的人，一次10~30公里不到，这是我自己经验总结的，仅适合长时间，高强度运动的人，应该也适合楼主你吧，仅供参考：

　　遵循“224”原则，第一个数字“2”是指在缓冲期要做的两件事，第二个数字“2”是指在整理期要做的两件事，第三个数字“4”是指在恢复期要做的四件事。以下为详细介绍。

　　缓冲期（0~10分钟/0~20分钟，不同人时间不同）：

　　1，刚刚跑完步后由于血液循环很快，一般就不要停下来，要低速慢跑或者慢慢走，走到脉搏降下来，你自己觉得呼吸比较顺畅了为止。

　　2，吃一些有助于缓解疲劳的水果（食物），比如西红柿，香蕉等等。

　　先说西红柿，这水果富含很**生素和微量元素，也有一些蛋白质和水分，对于恢复身体有好处，我经常长跑，跑后就经常吃番茄；但西红柿里面最能缓解大腿疲劳的，其实是钾的微量元素。同样富含钾的水果就是香蕉，这也是我跑后用来缓解疲劳的一种水果，而且它能够被身体快速吸收，补充能量，是一种用途多样的水果。

　　还有我听说柠檬，橙子和软柿子也能缓解疲劳，我没有试过，不知道效果怎么样，据说柠檬和橙子里面的柠檬酸有这个功效，软柿子里的铁微量元素也可以。

　　在这里我要强调，这里的吃些水果是指在缓冲期快要结束的时候，也就是呼吸比较顺畅的时候吃，不是一停下运动就吃，也不是过了很久才吃，这一点很重要，时间点的选择会影响效果。而且这只是前期用食疗来缓解疲劳的一个阶段，不是唯一的阶段，后面还有的。

　　整理期（20~30分钟/20~40分钟,因人而异）:

　　1,做整理运动。

　　因为楼主你说的是大腿的疲劳，那么有针对性的使用拉伸活动。每条大腿主要有两块肌肉，分别是前肌群的股四头肌和后肌群的腘绳肌。

股四头肌拉伸动作很多，我就挑一个经典的吧！比如下面这个：

腘绳肌拉伸动作也很多，比如下面这个：

以上的肌肉拉伸动作要做到位，速度要慢，时间要长，还要重视它，不要草草了事。

　　2,**，拍打，甩动。

　　长时间和高强度的运动后乳酸堆积在肌肉里，需要一些物理方式来从外部给予疏导，刚才讲的就是比较好的。**时可用手掌下部分**，比较轻松，比较有效果，不过还是会累，所以最好买一根**棒，或者比较重的铁棍，用铁棍滚动**很舒服。拍打顾名思义就是用手拍打腿部，也可以握拳捶打，这里没什么好说的，自己去做就是了！还有就是甩动，看过运动员或者体育生训练完怎么放松吗？甩手臂甩大腿就是其中一点。

　　恢复期（40分钟之后）:

　　1,吃有营养的食物。

　　一般长距离跑步后的饮食，我都把它当作是一个正餐对待，因为他的作用不亚于午餐。在食材方面我自己选择西红柿，蛋类，瘦肉，甜椒，青菜白菜，米饭和面条等等，经常进行混搭烹饪，比如煮西红柿炒蛋+瘦肉粥，或者直接鸡蛋瘦肉粥，还有就是甜椒鸡蛋面，西红柿白菜瘦肉面等等等等。饮食这方面只要能帮助身体较快恢复的食物，都可以自由选择与组合，根据个人喜好来定。

　　2,泡温水浴、洗温水澡、用保暖袋热敷大腿。

　　做这几个的时间其实可以和吃营养食物互换，有的人是可以这样的，他们习惯这样，不过一般人还是不要。因为刚吃完东西就洗澡时，胃部还没来得及消化食物，或者说消化得很少，此时胃部还不需要大量血液，所以不会有什么不适产生。但洗澡完之后吃东西由于热水能很快使血液加速流动，即使不洗了，在一段时间内仍然会有，此时进食有碍胃部吸收，长期如此会造成胃病。

　　好了，回到正题。这几个其实原理是一样的，就是用温度加速血液流动，使肌肉里的乳酸排除出去，就是这样。

　　而用暖水袋敷腿，是直接有效的针对大腿疲劳的方法。

　　3,泡脚+醋。

　　为什么我把这个跟上面的跑温水浴分开呢？实际上我比较喜欢热敷完后很久，到睡觉前才泡脚的，时间上与其他的是分开的，所以单独列出。而且泡脚可以加入醋来加入缓解大腿疲劳，当然泡澡的时候也可以，只要你喜欢你愿意就可以了。

　　4,睡觉。

　　除非是运动过量所造成的，不然一般运动完后的那一天晚上睡眠是很好的。当然还要改掉熬夜的恶习。要睡够8小时，这是忠告，第二天起床你就能感受到睡觉带来的对大腿的作用了。